Une semaine orientée force s'organise autour de trois mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Il ne s'agit pas de faire des maximales toutes les semaines — ton intensité doit être guidée par le RPE, une méthode qui te permet de gérer ta charge sans te griller, et de progresser efficacement sur la durée.
Chaque séance suit la même logique : un mouvement principal, un mouvement d'assistance à charge plus légère (avec variantes de tempo, d'angle ou de matériel, toujours dans l'objectif d'améliorer le mouvement principal), puis du renforcement musculaire ciblé.
- Séance 1.Squat en mouvement principal, soulevé de terre en assistance, puis renforcement ciblé sur le bas du corps et le gainage.
- Séance 2.Développé couché en mouvement principal, squat en assistance, puis renforcement ciblé sur les mouvements de poussée et les muscles stabilisateurs.
- Séance 3.Soulevé de terre en mouvement principal, développé couché en assistance, puis renforcement ciblé sur toute la chaîne postérieure — dos, fessiers et ischios.
Avec cette semaine type, tu démarres avec des bases solides et une structure simple pour progresser. La force ne se construit pas au hasard : elle se construit avec de la structure et de l'intelligence. C'est exactement cette logique que j'applique dans HYFIT Power, ma programmation orientée développement de la force.