Le RPE — Rate of Perceived Exertion, ou échelle de perception de l'effort — est un outil simple pour évaluer à quel point une série était proche de ton maximum. Voici comment la lire :
- RPE 10.Tu es à l'échec : impossible de faire une répétition de plus avec une technique correcte.
- RPE 8.Tu as potentiellement deux répétitions de réserve avant l'échec.
- RPE 6.Tu es facile, loin de ta limite.
Bon, tu as compris le principe — et c'est là que ça devient intéressant. Si tu t'entraînes toujours à un RPE trop bas, tu restes loin de ta limite et tu stagnes : pas assez de stimulus pour progresser. Si tu t'entraînes systématiquement à un RPE trop élevé, ton système nerveux ne récupère jamais, et tu finis par te griller.
Le RPE te permet d'ajuster ton intensité en fonction de ton énergie du jour. Par exemple, si tu es fatigué, un RPE plus bas permet quand même de travailler efficacement. Et à l'inverse, si tu es frais, tu peux aller chercher un RPE 9 pour un vrai stimulus.
La progression, elle se construit entre les deux extrêmes. Si tu bosses ton squat à un RPE 7-8, tu mets assez d'intensité pour progresser, tout en gardant assez d'énergie dans ton système nerveux pour tenir sur la durée.
Si tu as du mal à gérer ton intensité, ou si tu as l'impression de t'entraîner un peu au hasard, c'est exactement ce que permet de corriger une programmation construite à ton niveau.